10 советов по правильному переходу к здоровому питанию
Здоровое питание поможет вам сохранить психическое и физическое здоровье в отличной форме. Регулярное употребление здоровой пищи наполнит вас энергией необходимой для успехов в школе, на работе, в спорте.
Еще один огромный стимул для перехода на здоровое питание — это получение огромного удовольствия от самостоятельного приготовления пищи, а также экономия семейного бюджета!
Вот 10 советов, которые помогут вам настроить себя на успех и получить максимальную отдачу от здорового питания.
1. Сосредоточьтесь на натуральных продуктах.
Прежде чем ограничить или исключить определенные продукты, выясните, какие из них вы можете добавить в свой рацион. Стремитесь к цельным, необработанным или минимально обработанным натуральным продуктам, таким как фрукты и овощи, а не к ультра-обработанным, таким как фрукты в сиропе и консервированные овощи. Ультра-обработанная пища менее питательна, а также в ней содержатся ингредиенты, которые вам следует ограничить (добавленный сахар и соль, искусственные красители или консерванты).
Употребление же цельных необработанных продуктов, снижает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
2. Сбалансируйте свою тарелку.
Приготавливая еду, старайтесь не забывать наполнять свою тарелку, богатыми клетчаткой, овощами и цельно-зерновыми продуктами, а также высококачественными источниками жиров и белков. Ваша цель — добиться, чтобы овощи и фрукты составляли по крайней мере половину вашей тарелки, одна четверть — здоровые цельно-зерновые продукты, последняя четверть — нежирное мясо, орехи и бобы.
Сбалансированная диета с богатыми питательными веществами продуктами, которые вам нравятся, поможет почувствовать себя здоровыми и энергичными.
3. Читайте этикетки на продуктах.
Смотрите на этикетках не только на ингредиенты и порядок их перечисления, но и на продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Высокие уровни насыщенных жиров и натрия — это то, на что следует обращать внимание и ограничивать.
Доказано, что употребление избыточного количества насыщенных жиров и натрия повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.
4. Боритесь с искушением съесть лишнее.
«У нас дома есть еда» — это то, что нужно себе говорить, когда испытываешь искушение срезать путь и поесть вне дома. Хотя рестораны могут показаться более удобными, домашняя еда обычно полезнее и дешевле. Чтобы уменьшить искушение пойти куда-нибудь поесть, запаситесь ингредиентами, которые можно легко превратить в быструю домашнюю еду; например, различные замороженные овощи для быстрого обжаривания и консервированные бобы для добавления качественного белка.
Старайтесь готовить всю еду дома и упаковывать интересные, питательные обеды для работы, ограничивая прием пищи вне дома для особых случаев.
5. Планируйте приемы пищи заранее.
Здоровое питание можно сделать быстрым и легким, если спланировать свои приемы пищи заранее. Если вы знаете, что неделя будет занятой и у вас не будет достаточно времени готовить каждый день, предпочитайте готовить еду заранее. Если готовить завтрак и обед накануне рабочего дня, то по утрам у вас будет больше свободного времени. Еще один совет: сделайте двойную порцию на ужин, чтобы отложить ее половину на обед на следующий день.
Планирование еды заранее поможет делать здоровый выбор и сэкономить не только время на покупку продуктов, но и деньги!
6. Ищите вдохновение.
Чтобы найти идеи для рецептов, можно использовать Pinterest, TikTok и Instagram. Иногда можно делать поисковые запросы на общие фразы, такие как «здоровые простые рецепты», или более конкретные, например «здоровые обеды из лосося». Это довольно простой способ найти рецепт с нужными вам ингредиентами.
В рецептурных разделах можно также найти вдохновляющие и питательные рецепты, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов.
7. Покупайте сезонные продукты.
Хотя многие фрукты и овощи могут быть доступны в вашем продуктовом магазине круглый год, ищите сезонные продукты, которые обычно более питательны и свежи. Употребление в пищу сезонных продуктов побудит вас придерживаться разнообразной диеты, поддерживая в норме ваш кишечник, а значит и здоровье, и общее самочувствие.
Чаще ищите в Интернете, на какие продукты обратить внимание, или просто спрашивайте кого-нибудь в местном магазине здоровой пищи о том, какие сезонные продукты доступны в настоящее время. Также можно посещать местный фермерский рынок.
8. Ставьте цели.
Можно начать с того, что просто поставить перед собой цель — один здоровый прием пищи в день https://www.r-bazar.ru/. Вскоре это войдет в привычку, и здоровое питание станет частью вашего обычного распорядка дня. Вскоре вы почувствуете, что вам уже не так хочется сладкого и ультра-обработанных продуктов. Еще хорошая цель — это добавлять в пищу больше полезных жиров, потому что они очень полезны для здоровья.
Например: льняное семя и дикий лосось являются двумя отличными источниками питания, уменьшающими воспаление и снижающими риск сердечных заболеваний, рака и артрита.
9. Пейте больше воды.
Питьевая вода — это самый простой способ восстановить жидкость, которую мы теряем, когда дышим, потеем, занимаемся нашими повседневными делами. Ее прием очень важен для здорового питания, поскольку вода помогает перемещать питательные вещества по всему телу, а также помогает пищеварению. Мы восстанавливаем жидкость не только с помощью питьевой воды, но и с помощью продуктов, которые едим. Сколько воды нам нужно каждый день, зависит от множества факторов, в том числе от нашего здоровья, уровня нашей активности и от того, где мы живем.
Присутствие красивой бутылки с водой с постоянным ее пополнением — вот способ, позволяющий избежать обезвоживания. Иногда для аромата можно добавлять в воду лимон, мяту или клубнику.
10. Разнообразьте диету полезными добавками.
Для поддержания диеты и улучшения здоровья, полезно добавление к пище полезных для здоровья добавок. Например, вам могут подойти:
кальций, поддерживающий плотность костей;
витамин D, помогающий организму усваивать кальций;
коллаген, который необходим для здоровья кожи, костей и суставов. Некоторые продукты, такие как рыба и яйца, способствуют выработке коллагена в организме, но коллаген также имеется в виде добавок.
Известно, что здоровая диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, — лучший способ добиться хорошего здоровья, но добавки также будут полезны, если в вашем рационе чего-то не хватает или нужно подкрепиться.
